Salmone: i super valori nutrizionali e le specie migliori per la salute

Gli esperti si chiedono se il salmone è un prodotto davvero potente dal punto di vista dei valori nutrizionali e se tutte le varietà sono create uguali.

In altre parole: il salmone fa bene? E se sì, quanto?

Che il salmone faccia bene per i suoi valori nutrizionali lo sapevamo. Per i nutrizionisti il pesce è uno dei pochi alimenti animali costantemente legati ai benefici per la salute. E il salmone è in cima alla lista quando consigliano il pesce.  

Ma decidere in base ai valori nutrizionali quale tipo di salmone scegliere per la propria salute –rosso o argentato, reale o rosa, selvatico o d’allevamento– non è così scontato. 

Da tempo sappiamo, grazie alle scoperte dei ricercatori, che il valore nutrizionale del salmone varia a seconda della specie. 

Inoltre, è diffusa la percezione in noi consumatori che esistano sensibili differenze tra il salmone d’allevamento e quello catturato, in termini di nutrienti e livelli di contaminanti. Convinzioni solo in parte supportate dalla ricerca. 

Dai grassi sani ai metalli pesanti, ecco le risposte a tutte le domande che ci facciamo relative al salmone.

Cosa c’è di bello nei valori nutrizionali del salmone? 

Omega-3

I ricercatori hanno evidenziato gli acidi grassi omega-3, in particolare DHA ed EPA, come uno degli attributi nutrizionali distintivi del salmone. 

Il salmone contiene più omega-3 DHA ed EPA di quasi ogni altro alimento, esclusi altri pesci grassi come aringhe e sardine. Parliamo di acidi ecosapentaenoico e decosaenoico, a catena lunga, che si trovano solo nelle fonti di origine marine.

Gli studi hanno costantemente collegato il consumo di acidi grassi omega-3 provenienti dai frutti di mare a tassi più bassi di ictus e malattie cardiache. 

La ricerca suggerisce che questi acidi grassi riducono la rigidità arteriosa associata all’ipertensione, e possono anche avere effetti antinfiammatori che proteggono dal rischio di obesità e di essere colpiti dal diabete di tipo 2. 

Non solo, ulteriori studi sui valori nutrizionali del salmone hanno affermato che gli omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello nelle prime fasi della vita. E stanno emergendo evidenze scientifiche che provano come consumarli con regolarità protegge dal declino cognitivo legato all’età, e dalle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. 

È vero, il corpo umano riesce a produrre DHA ed EPA da solo, ma nutrirsi di cibi ricchi di omega-3, di questi omega-3 in particolare, aiuta a garantire che il corpo e il cervello ottengano ciò di cui hanno bisogno. 

Valori nutrizionali del salmone: il pacchetto intero

Inoltre, il salmone, anche in versione affumicata, contiene ulteriori nutrienti, come proteine, selenio e iodio, che riescono ad aumentare gli effetti salutari degli omega-3. 

L’attenzione è solitamente rivolta a questi acidi, ma è l’intero pacchetto che rende il salmone molto salutare, sia per i bambini che per gli adulti, per chi fa sport come per le donne in gravidanza. 

Le differenze tra salmone selvaggio e d’allevamento sono poche 

Le opzioni d’acquisto del salmone sono tante, è facile fare confusione tra specie e metodi d’allevamento.

Esaminando i valori nutrizionali dei tipi di salmone disponibili per l’alimentazione, i ricercatori hanno scoperto che, per esempio, la differenza tra animali selvatici e d’allevamento sono meno di quanto crediamo. 

Il salmone rosso e la pregiata varietà Red King, due delle specie più vendute, risultano più ricchi di nutrienti rispetto agli altri. Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che il salmone d’allevamento ha livelli solo leggermente inferiori di omega-3 e di proteine, che sono 20,42 grammi per 10 grammi di prodotto, e altri nutrienti salutari. 

Valori nutrizionali: quali sono le specie di salmone migliori?

Il salmone rosa selvatico (pescato in genere nel Pacifico) tende ad avere meno nutrienti rispetto agli altri tipi, indipendentemente dal fatto che venga allevato o meno.  

Detto questo, i livelli di grassi sani o gli altri valori nutrizionali differiscono da salmone a salmone. A seconda di fattori come il tipo di mangime dato al salmone d’allevamento o il periodo dell’anno in cui viene catturato il salmone selvatico. 

Resta il fatto che tutto il salmone esaminato dai ricercatori era molto nutriente. 

Cosa dire del mercurio e degli altri contaminanti

Anche in questo caso ci sono notevoli differenze tra i diversi tipi di salmone.   

Il salmone europeo d’allevamento, ad esempio, tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto alle varietà catturate in natura. Comunque, i livelli di mercurio presenti nei campioni analizzati in un recente studio americano, sono molto inferiori rispetto agli standard di sicurezza internazionali. 

Anche mangiando un piatto di farfalle al salmone ogni giorno, non ci dovrebbe preoccupare troppo delle quantità di mercurio assorbite.  

Lo stesso si può dire per i policlorobifenili (PCB) e altri contaminanti che talvolta si ritrovano nei frutti di mare. 

La ricerca ha scoperto che il salmone, sia selvatico che allevato, non contiene livelli dannosi di queste tossine. La spiegazione è che il salmone non vive abbastanza a lungo per assorbirne molte. 

Salmone e ambiente

Il salmone può creare qualche problema a chi è preoccupato per l’impatto ecologico delle proprie scelte alimentari.

Sia la pesca eccessiva delle specie selvatiche che gli inquinanti legati all’agricoltura sono preoccupazioni reali. 

Ma gli esperti ritengono che, in termini di impronta ambientale, tutti i tipi di salmone superano la maggior parte delle fonti proteiche animali. 

Ad ogni modo, oltre ai valori nutrizionali, è consigliabile controllare nell’etichetta del salmone la presenza delle certificazioni internazionali come quella Marine Stewardship Council (MSC). Organizzazione internazionale non-profit che combatte la pesca non sostenibile. Oppure la certificazione BAP, che attesta le migliori pratiche di acquacoltura. 

Se il salmone è certificato significa che è stato ottenuto in modo etico e sostenibile.

In definitiva, gli esperti affermano che tutto il salmone fa bene, non è necessario tormentarsi sulla scelta. Se vi piace il sapore è davvero il pesce perfetto”.

Quanto salmone mangiare a settimana 

Secondo i nutrizionisti il salmone fresche andrebbe assunto almeno due volte a settimana in porzioni di 100 g, leggermente inferiori a quelle medie, ovvero 100/150 g, che apportano 200/250 kcal.  

Sebbene molti integratori contengano omega-3, è provato che ottenere questi grassi dai frutti di mare è meglio. Forse perché alcuni composti presenti nella carne dei pesci impediscono agli omega-3 di degradarsi durante la digestione.