Dieta: la pasta lunga ingrassa meno di quella corta e del riso bianco

Dieta: terreno minato, specie se si parla di pasta. È facile propagare fake news o miti popolari che invece andrebbero sfatati.

Pertanto sono da prendere con le molle, ma comunque da registrare perché interessanti, le conclusioni cui è giunta la biologa nutrizionista Annalisa Gemelli della clinica universitaria Meyer di Firenze.

Mettiamola così: come noi amate la pasta e non volete escluderla dal vostro regime alimentare. Bene, allora sappiate che secondo Gemelli non tutte le paste sono state create uguali.

Oltre alla composizione, nella pasta, se parliamo di dieta, farebbe differenza anche la forma.

Forma? Sì, esatto. Gli spaghetti hanno un indice e un carico glicemico più bassi rispetto a quelli dei formati corti come penne o maccheroni.

Per indice glicemico s’intende il parametro che indica la velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue, dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati.

Invece il “carico glicemico” è l’indicatore che prende in considerazione sia l’indice glicemico sia della quantità di zuccheri consumati da una persona.

Negli spaghetti i due valori sono più bassi rispetto alla pasta corta, o a ravioli e lasagne. Perché il processo di pastificazione che include l’estrusione (il passaggio dalla forma indistinta al formato richiesto, ad esempio spaghetti o penne) compone intorno alla pasta una pellicola protettiva. Questa pellicola rallenta la trasformazione in gelatina degli amidi durante la cottura, e quindi la loro digestione.

Dieta: pasta corta o riso bianco?

Tecnicamente non è una pasta, ma anche sul riso va fatta chiarezza. Indice e carico glicemico possono essere elevati, perché il riso bianco provoca aumenti molto rapidi della glicemia nel sangue. A incidere sui due indicatori sono anche i metodi di cottura. Anche se sembra incredibile per le nostre abitudini alimentari, il picco glicemico si raggiunge con il riso bollito in acqua abbondante e poi scolato.

Un’idea per tenere indice e carico glicemico sotto controllo è unire delle verdure nel piatto del riso oppure mangiarle prima, come una specie di antipasto. Perché le verdure rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Rispetto al riso bianco, e anche questo chi se lo aspettava, il risotto provoca aumenti meno rapidi degli zuccheri in circolazione.

Anche con l’insalata di riso, molto popolare nella stagione estiva, le cose vanno meglio rispetto al riso bianco. Sapete perché? Perché la cottura trasforma gli amidi in gelatina e, raffreddandosi, il riso diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione.

Ma la scelta ideale quando parliamo di riso è un’altra. Preferire varietà più ricche di fibra: riso rosso, riso venere o le versioni semi-integrali e integrali.