Dieta mediterranea per dimagrire in modo sano dopo le feste
Con la dieta mediterranea, patrimonio dell’umanità, si può (anche) dimagrire.
Si può dimagrire in modo sano perché la dieta mediterranea è inclusiva: a differenza di molte altre non esclude alimenti.
La dieta mediterranea è etica, non viene inventata per far soldi e regala uno stile di vita virtuoso.
È anche equilibrata, non spinge solo da una parte, per esempio le proteine. Diversamente da altri regimi alimentari per dimagrire la dieta mediterranea è conviviale. Basta un piatto di spaghetti per condividere il piacere del cibo con gli amici, e la condivisione è salutare.
Per questi e diversi altri motivi, se volete dimagrire in modo sano dopo le feste la dieta mediterranea è la migliore. Lo ha appena confermato il New York Times con tutto il suo prestigio.
Vi daremo il menu settimanale per dimagrire senza esporsi a inutili rischi e risponderemo alle domande più comuni sulla dieta mediterranea.
Dieta mediterranea: non solo per dimagrire
Iniziamo dallo studio delle sette nazioni, che negli anni Cinquanta scopre il rapporto tra grassi saturi, livelli di colesterolo e malattie coronariche.
Secondo i ricercatori, guidati dallo studioso americano Ancel Keys, le persone che vivono nei paesi bagnati dal Mediterraneo –come Italia, Grecia e Croazia– si ammalano meno rispetto a quelle che vivono altrove.
La loro dieta sembra proteggerli dalle malattie cardiovascolari, e gli alimenti alla base di questa dieta sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi, proteine magre e grassi sani.
Da allora, la dieta mediterranea, festeggiata ogni anno ad Acciaroli, in Cilento, diventa la base di un’alimentazione sana, per dimagrire ma soprattutto per il cuore, con dimostrati benefici per la salute. Pressione sanguigna e colesterolo più bassi, oltre a un ridotto rischio di contrarre il diabete di tipo 2.
Cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea, più che un piano alimentare rigoroso per dimagrire, è uno stile di vita. Se passate le feste deciderete di seguire la dieta mediterranea mangerete “cibi che i vostri nonni riconoscerebbero”, citazione dal libro “Food Rules” di Michael Pollan, scrittore e giornalista americano.
La dieta mediterranea privilegia cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, erbe aromatiche, spezie e olio d’oliva.
A fornire proteine animali sono soprattutto i pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine e tonno. E in misura minore proteine animali magre, come quelle del pollo o del tacchino.
Si consumano raramente alimenti ricchi di grassi saturi, come burro o carne rossa. Anche uova e latticini come yogurt e formaggio sono cibi che rientrano nella dieta mediterranea, ma con moderazione specie se si vuole dimagrire.
È consentito un consumo moderato di alcol, per esempio un bicchiere di vino al giorno.
La dieta mediterranea è anche facile da seguire.
A colazione uno yogurt greco magro, pane tostato integrale con purea di avocado e frutta fresca.
A pranzo o a cena, piccole porzioni di pasta integrale, le proteine magre del pesce grigliato, un piatto di verdure e cereali condito con erbe aromatiche e olio d’oliva.
Per esempio: ortaggi a radice (carote, patate dolci, ravanelli, cavoli rapa) cucinati arrosto, verdure a foglia verde, e magari un contorno di hummus.
Sono tanti i piatti unici facili da preparare, sia invernali che estivi.
Piatti unici invernali
- Crostini con hummus: fette di pane tostato e hummus spalmato con una fettina di limone.
- Zuppe di farro o orzo o cereali: farro o cereali, parmigiano legumi cotti, verdure e olio extra vergine di oliva.
- Risotti alle verdure: riso, verdure a piacere, parmigiano e olio extra vergine di oliva.
Piatti unici estivi
- Spaghetti allo scoglio: pasta, pesce, olio extra vergine di oliva, cipolla, erbe aromatiche.
- Insalata di patate e polpo: polpo, patate lesse, olio extra vergine di oliva, prezzemolo, verdure e una fetta di pane.
- Insalata di legumi: legumi, verdure miste, erbe aromatiche, olio extra vergine di oliva e una fetta di pane.
Dieta mediterranea: i benefici a parte dimagrire
Sono numerosi e rigorosi gli studi che sostengono come la dieta mediterranea contribuisca a migliorare la salute in vari modi, in particolare la salute del cuore.
Come per esempio lo studio, pubblicato nel 2018, secondo cui le persone che seguono la dieta mediterranea fino a 12 anni riducono del 25% il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I motivi principali sono i miglioramenti nel controllo della glicemia, delle infiammazioni e dell’indice di massa corporea. Altri studi, su uomini e donne, sono giunti a conclusioni simili.
La ricerca ha anche scoperto che la dieta mediterranea non fa solo dimagrire ma protegge dallo stress ossidativo, che può causare danni al DNA e contribuire al cronicizzarsi delle malattie neurologiche.
Altri studi suggeriscono la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Anche durante la gravidanza la dieta mediterranea garantisce profondi benefici per la salute. In particolare, come dimostra uno studio recente, da eventuali complicazioni il diabete o l’ipertensione gestazionale.
Di per sé, chiaramente, la dieta mediterranea non fa dimagrire, non elimina lo sviluppo di malattie cardiovascolari e non cura nemmeno una malattia. Si deve comunque tenere in forma il cuore con l’esercizio fisico regolare, non fumando e dormendo a sufficienza.
Ma la dieta mediterranea aiuta a dimagrire?
Sì, può favorire la perdita di peso, ma è importante tenere sotto controllo le calorie perché gli alimenti ricchi di sostanze nutritive non sono per forza a basso contenuto di calorie.
La dieta mediterranea include alimenti come olio d’oliva e noci, che sono salutari per il cuore ma ricchi di calorie, se consumati in grandi quantità non fanno certo dimagrire. Anzi, possono portare a un aumento di peso.
Ma il passaggio da una dieta ricca di calorie, grassi saturi e zuccheri aggiunti, per esempio, a un’altra che dà la priorità a verdure, frutta e proteine più magre, può comportare una certa perdita di peso.
Detto questo, la dieta mediterranea non nasce come espediente per dimagrire rapidamente. Invece, è uno stile di vita che porta alla perdita di peso nel medio-lungo periodo.
Secondo un corposo studio condotto su 30.000 italiani, le persone che seguono la dieta mediterranea per circa 12 anni hanno minori possibilità di essere sovrappeso o di diventare obesi rispetto a quelle che non seguono la dieta.
Un altro studio pubblicato nel 2020 ha coinvolto 565 adulti che avevano perso intenzionalmente il 10% o più del loro peso corporeo nell’anno precedente. Queste persone, seguendo la dieta mediterranea, avevano il doppio delle probabilità di non riprendere il peso perso rispetto a quelle che non seguivano la dieta.
Quanto a lungo si deve seguire per dimagrire?
Stando a uno studio del 2021, chi inizia a seguire la dieta mediterranea può notare miglioramenti cognitivi, tra cui maggiore attenzione, prontezza e appagamento entro i primi 10 giorni.
Per dimagrire e avere benefici in termini di migliore salute del cuore, si dovrebbe sposare la dieta mediterranea per tutta la vita, idealmente. Detto questo, è un regime alimentare che consente una certa flessibilità; la fetta di torta o la bistecca una volta ogni tanto non annullano i suoi benefici complessivi.
Ci sono svantaggi?
La dieta fornisce nutrienti e proteine in dosi equilibrate, dunque, in genere, non ci sono rischi associati.
Poiché la dieta consiglia di ridurre al minimo la carne rossa, potrebbe essere utile assumere abbastanza ferro.
Buone fonti di ferro sono noci, tofu, legumi e verdure a foglia verde come spinaci e broccoli. Aiutano ad assorbire il ferro anche gli alimenti ricchi di vitamina C: agrumi, peperoni, fragole e pomodori.
Tuttavia, per una persona media, i benefici della dieta mediterranea superano di gran lunga qualsiasi potenziale aspetto negativo, e si può dimagrire.
Dieta mediterranea giorno per giorno: menu settimanale
Lunedì
- Colazione: 200 g di latte parzialmente scremato, biscotti integrali 30 g
- Spuntino: spremuta
- Pranzo: 80 g di pasta di semola, parmigiano 10 g, insalata mista 300 g, olio di oliva 15 g, mela 150 g
- Spuntino: 1 pera
- Cena: pollo 150 g, insalata mista 300 g, olio 15 g, pane 100 g, fragole 300 g
Martedì
- Colazione: yogurt alla frutta, biscotti integrali 30 g.
- Spuntino: 1 banana
- Pranzo: 90 g di pasta integrale, parmigiano 10 g, carciofi 200 g, olio di oliva 15 g, pera 150 g
- Spuntino: spremuta
- Cena: manzo magro 130 g, broccoli 200 g, olio 15 g, pane 100 g, arance 250 g
Dieta mediterranea per dimagrire: Mercoledì
- Colazione: mandarini 250 g, biscotti integrali 30 g
- Spuntino: una spremuta
- Pranzo: craker integrali 75 g, bietole 350 g, olio di oliva 15 g, fragole 300 g
- Spuntino: 1 vasetto di yogurt magro
- Cena: vitello 1509, broccoli 200 g, olio 15 g, pane 100 g pompelmo 250 g
Giovedì
- Colazione: latte parzialmente scremato 200 g, biscotti integrali 30 g
- Spuntino: 1 mela
- Pranzo: riso 90 g, parmigiano 10 g, fagiolini 200 g, olio di oliva 15 g, pera 150 g
- Spuntino: 1 macedonia di frutta
- Cena: pesce spada 150 g, cetrioli 300 g, olio 15 g, craker, 60 g, kiwi 200 g
Venerdì
- Colazione: arance 250 g, biscotti integrali 30 g
- Spuntino: 1 grappolo d’uva
- Pranzo: pasta di semola 80 g, parmigiano 10 9, insalata mista 300 g, olio di oliva 15 g, pompelmo 300 g.
- Merenda: 1 mela
- Cena: gamberetti 350 g, pomodori 300 g, olio 15 g, pane 100g, pere 250 g
Sabato
- Colazione: 200 g di latte parzialmente scremato, biscotti integrali 300 g
- Spuntino: 1 spremuta
- Pranzo: pasta di semola 90 g, parmigiano 10 g, spinaci 200 g, olio di oliva 15 g, arance 250 g
- Spuntino: 1 yogurt magro naturale o alla frutta
- Cena: spigola 200 g, zucchine 300 g, olio 15 g, craker integrali, prugne 200 g
Domenica
- Colazione: yogurt alla frutta, biscotti integrali 30 g
- Spuntino: 1 mela
- Pranzo: pasta di semola 80 g, parmigiano 10 g, asparagi 200 g, olio di oliva 15 g, pompelmo 300 g.
- Spuntino: 1 sorbetto alla frutta
- Cena: merluzzo 230 g, rape 300g, olio 15 g, craker integrali 7o g, fragole 300 g.
