Dieta. 10 consigli per stare in forma in estate e non solo

Estate uguale forma fisica. Andare a mare, mettersi in costume significa almeno una volta all’anno chiedersi se il proprio stile di alimentazione e di vita sia quello esatto.

Secondo il Food Sustainability Index – elaborato da Barilla Center for Food & Nutrition (BCFN) e The Economist Intelligence Unit (EIU) – sono Israele, Stati Uniti e – un po’ a sorpresa – l’Italia i Paesi dove andranno compiuti gli sforzi maggiori per perdere peso, perché è qui che si registra il più alto tasso di persone che “consumano troppo cibo” (con un punteggio rispettivamente di 9.53 su 100; 14.90 su 100 e di 15.55 su 100).

Gli Italiani, teorici campioni della dieta mediterranea, peccano troppo: soprattutto gli under 18 con uno su quattro che è sovrappeso. E non serve seguire spot una delle diete in voga (zona, super metabolismo, gruppo sanguigno, paleolitica, iperproteica). Né ovviamente ritenere che la questione sia solo estetica.

Tanto movimento, attenzione all’alimentazione anche per essere sostenibili e rispettosi dell’ambiente ed ecco che escono i 10 consigli della Fondazione Barilla per stare meglio con se stessi e con il pianeta.

Gli Italiani in teoria partono avvantaggiati perché secondo il Bloomberg Global Health Index siamo il popolo più “sano” al mondo, anche grazie ai benefici della Dieta Mediterranea.

10 mosse per essere in forma e non solo d’estate

1. Aumenta il consumo di cereali integrali: farro, orzo e riso, ma anche quinoa, miglio e amaranto forniscono energia a basso indice glicemico e sono versatili e ideali per tante ricette e piatti freddi
2. Ricorda che frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, sia nei pasti principali che come spuntini: la varietà che arriva con la bella stagione rappresenta un’ottima occasione per aggiungere colore, vitamine, fibra e sali minerali alla dieta. Magari puntando sui produttori locali
3. Riduci la carne e i formaggi e sostituiscili con fagioli, lenticchie, ceci: sono ottimi sostituti delle proteine animali e possono essere consumati come hummus, insalate o in abbinamento con pasta e riso.
4. Consuma più pesce, meglio se quello azzurro pescato in maniera sostenibile nel nostro mare, come alici e sarde
5. Riduci il sale, insaporendo i piatti con erbe aromatiche: prezzemolo, origano, basilico, salvia, rosmarino, che sono ricchi di vitamine e sostanze antiossidanti
6. Usa l’olio extravergine di oliva, sia per condire a crudo che per cucinare: “l’oro verde” degli antichi, oltre ad avere una buona proporzione di acidi grassi monoinsaturi, è ricco di tocoferoli e fitosteroli
7. Aumenta il consumo di frutta secca: scegli quella non salata come mandorle, nocciole, pistacchi, noci. Una manciata al giorno non fa ingrassare e protegge l’organismo da malattie cardiovascolari
8. Bevi acqua per dissetarti, perché succhi di frutta e bibite sono molto ricche di zuccheri, aumentano la sete e le calorie assunte in maniera significativa
9. Trova il tempo per il movimento nella tua giornata, perché una dieta da sola può non bastare. Spostarsi a piedi e in bicicletta favorisce una perdita di peso salutare e riduce le emissioni causate dai mezzi di trasporto
10. Ritrova il piacere della lentezza e della convivialità: scegli cibi che provengono dalla tua regione e che siano coltivati localmente, per preparare i piatti tradizionali da condividere insieme a qualcuno

La doppia piramide alimentare e ambientale

Insomma, numerosi studi sembrano confermare che la dieta Mediterranea sia il modello alimentare migliore per prendersi cura della propria salute e dell’ambiente.

Si tratta di un vero e proprio “elisir di lunga vita”: un’alta aderenza a questa dieta, rispetto a chi adotta altri modelli alimentari, può tradursi in circa 4,5 anni di aspettativa di vita in più. L’abbinamento salute-sostenibilità può sintetizzarsi nella Doppia Piramide Alimentare Ambientale elaborata dalla Fondazione BCFN.

Si tratta di un modello grafico che alla classica piramide alimentare (i cui principi coincidono con quelli della dieta mediterranea) affianca una nuova piramide (capovolta) ambientale nella quale gli alimenti vengono classificati in base alla loro impronta ecologica (Ecological Footprint), ossia l’impatto che la loro produzione può avere sull’ambiente.

Oggi sono più di 1300 le fonti scientifiche utilizzate per l’elaborazione della Doppia Piramide, un elemento che ha rafforzato ulteriormente l’attendibilità delle ipotesi formulate nella sua prima edizione.

La Doppia Piramide permette di visualizzare come gli alimenti a minore impatto ambientale siano gli stessi per i quali i nutrizionisti consigliano un consumo maggiore, mentre quelli con un’impronta ambientale più alta sono quelli che andrebbero consumati con moderazione